Hidro Pilates para embarazadas

 

Hidro Pilates o Water Pilates, está compuesto por una serie de ejercicios del método Pilates adaptados al medio acuático y con la particularidad de ser practicado por muchas embarazadas como veremos a continuación.
Gracias a las propiedades del agua, los ejercicios acuáticos pueden ser la forma más saludable, más confortable y más segura de ejercitarse para muchas embarazadas.
El agua ofrece mayor resistencia y permite movimientos más lentos y más suaves. La flotación en el agua reduce el peso, incrementa la sensación de confort y promueve una buena auto-imagen. El sumergirse en el agua ayuda a prevenir edemas o la hinchazón natural que ocurre en el embarazo.

Atenúa el peso del cuerpo, ayuda a reducir el stress sobre los músculos y articulaciones, y se aprovecha el efecto refrescante del agua, importante durante el embarazo, cuando la temperatura central de la mujer es más alta que lo normal.
Ayuda a controlar el peso con más facilidad y a disminuir el dolor en la columna y otros malestares que se producen por el desequilibrio en los músculos a raíz del cambio del centro de gravedad, y también se obtienen los siguientes beneficios: mejor regulación de temperatura, disminución de abortos espontáneos u otras anomalías, de lesiones y mejora de su auto-imagen.
Al mismo tiempo, la presión hidrostática y la flotabilidad proporcionadas por el ambiente acuático evitan que aumente la frecuencia cardíaca de las alumnas hasta los niveles que ocurriría en el suelo.
Es fundamental antes de dar inicio a la clase de Hidro/Water Pilates para embarazadas, que todas las participantes presenten una aprobación médica.

Artículos relacionados:
¿En qué casos una embarazada no debe realizar Pilates?
Pilates para embarazadas beneficios  
Pilates ejercicios para todo el cuerpo

¿En qué casos una embarazada no debe realizar Pilates?

En el artículo anterior hemos hecho referencia a los beneficios de realizar Pilates durante una momento tan importante en la vida  de una mujer como  ser mamá

A continuación veremos las precausiones a seguir en casos que presenten algunas particularidades.

Pilates es un sistema de acondicionamiento ideal para mujeres embarazadas y una excelente alternativa para la recuperación post-parto, siendo un sistema seguro tanto para la madre como para el bebé.

En el caso de mujeres embarazadas, se recomienda comenzar a practicar el método cuando las molestias de los primeros meses de embarazo comiencen a desaparecer.

IMPORTANTE

Romana Kryzanowska, heredera del método una vez fallecido Joseph Pilates recomienda NO iniciar su práctica durante los tres primeros meses de embarazo.
Sostiene que sólo aquellas mujeres que se han mantenido entrenando previamente, con un embarazo sano y que tienen un buen dominio de su “powerhouse” o “centro de energía” podrían continuar con su entrenamiento durante el primer trimestre de embarazo siempre y cuando se realice bajo la supervisión de un profesional que realice modificaciones en algunos de los ejercicios y evite ciertas series.

Esto es debido a que el entrenamiento efectivo del “powerhouse” o centro requiere mucha conciencia del cuerpo y de la forma en que éste se mueve, labor que se dificulta mucho durante el embarazo por el permanente cambio que sufre el centro abdominal.
A partir del segundo trimestre de embarazo pueden iniciar o continuar la práctica del método todas las mujeres embarazadas que lo deseen siempre y cuando lo realicen bajo la supervisión de un profesional cualificado y especializado en este ámbito y cuenten con la aprobación de su médico.
Es importante tener en cuenta que la práctica del método Pilates está contraindicada en algunas circunstancias.

CONTRAINDICACIONES RELATIVAS

La contraindicaciones relativas son en general, dependientes de una evaluación y pase obstétrico, ya que con la asistencia  profesional adecuada algunas de ellas no implican mayores riesgos.

Son las siguientes:
Hipotiroidismo o hipertiroidismo
Hipertermia
Neumopatías agudas (contraindicación temporal)
Anemia
Infección sistémica
Fatiga extrema
Molestias o dolor músculo-esquelético
Diástasis abdominal
Contracciones uterinas
Obesidad excesiva

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS:
Las contraindicaciones absolutas implican la recomendación de no realizar ejercicios en forma sistemática durante el embarazo por el riesgo que ello implica para la salud materna y fetal.

Son las siguientes:
Hipertensión inducida por el embarazo o mal controlada
Rotura prematura de membranas
Trabajo de parto prematuro
Incompetencia del cuello uterino o abortos habituales
Sangrado (de cualquier tipo)
Placenta previa
Retraso de crecimiento intrauterino
Diabetes materna
Enfermedad cardíaca materna
Enfermedad pulmonar restrictiva

No obstante, en todos los casos, aún en ausencia de contraindicaciones, recomendamos la práctica de ejercicio físico durante el embarazo bajo la supervisión de un profesional.
En el caso específico de Pilates, la asistencia inadecuada por falta de experiencia o desconocimiento de la fisiología y cambios asociados al embarazo normal y patológico, puede implicar serios riesgos para la salud materna y fetal.

 Artículos relacionados:
 
Hidro Pilates para embarazadas
Pilates para embarazadas beneficios  
Pilates ejercicios para todo el cuerpo

Pilates para embarazadas beneficios

 

 

En el embarazo, la mujer experimenta una serie de cambios físicos y emocionales que hacen que su cuerpo se vea más exigido que en condiciones normales y pierda elasticidad, por ello es necesario que practiquen ejercicio desde los primeros meses para favorecer un desarrollo normal y saludable del embarazo. Los beneficios del Pilates para embarazadas reúnen las cualidades que la mujer necesita para favorecer un embarazo saludable y un parto sin complicaciones.

Beneficios del método Pilates durante el embarazo

 La rutina del Pilates tiene para la embarazada la ventaja de ayudarle a corregir su postura, aliviar los normales dolores de espalda y a tomar mayor conciencia de los cambios que su cuerpo sufre.

La técnica Pilates debe aplicarse de acuerdo a las necesidades de cada embarazada y con la supervisión adecuada. Como es una rutina de ejercicios suaves que fortalecen la musculatura produciendo un ligero estiramiento, permite aumentar la flexibilidad, a la vez que mejoran la coordinación, respiración, concentración y postura.

Los beneficios de método Pilates no se limitan al embarazo, también abarcan el parto y el puerperio.

Durante el embarazo:

• Fortalecen la pared abdominal.
• Disminuyen la curva lumbar debida al sobrepeso del abdomen.
• Disminuyen la tensión muscular con la relajación y los estiramientos.
• Fortalece la musculatura de las piernas y su circulación sanguínea.
• Mejora la concentración y el sueño.
• Mejora la respiración y aumenta la oxigenación del bebé.

Durante el parto:

• Disminuye la duración del parto.
• Aumenta la resistencia y la relajación de la madre.

Puerperio:

• Aumenta la rapidez de la recuperación posparto y el fortalecimiento abdominal.
• Reduce los síntomas de incontinencia, mejora la circulación y el tránsito intestinal.



Artículos relacionados:
¿En qué casos una embarazada no debe realizar Pilates?
Hidro Pilates para embarazadas
Pilates ejercicios para todo el cuerpo

PILATES EJERCICIOS PARA TODO EL CUERPO

Los beneficios del Pilates no son un secreto. Y es que, hacer este ejercicio con regularidad estimula tanto el cuerpo como el alma porque los ejercicios de Pilates combinan técnicas de coordinación, respiración, estiramiento y fuerza. Mientras se realizan estos ejercicios la respiración es pausada y acompaña a cada movimiento o estiramiento y se consigue una relajación plena, se desconecta totalmente.

Este deporte lo que busca es encontrar el equilibrio y la estabilidad del cuerpo. Movimientos suaves, calmados y muy anatómicos. El prototipo de persona que hace este ejercicio es delgado, con músculos finos, pero bien definidos, y con mucha elasticidad y coordinación

En qué se basa

Como el yoga, el método Pilates abarca el cuerpo de manera global para "desarrollar el cuerpo de manera armoniosa, corregir las malas posturas, restituir la vitalidad física y estimular la moral de quien lo practica."
Todos los ejercicios (más de 500 en total) respetan 7 puntos clave:
 

Respiración. Se respira profundamente con el tórax, sobre todo, sin inflar el abdomen. Esta técnica muscula y tonifica los abdominales.  

Concentración. Se tiene que pensar cada movimiento y cada respiración, que tienen que venir de la parte central del cuerpo.   

Control. Cada gesto tiene que estar perfectamente calculado, tanto en el espacio como en el tiempo.   

 Alineación. La posición siempre tiene que ser recta y precisa.  

Fluidez. El cuerpo está casi siempre en movimiento, pero estos son lentos porque se realizan utilizando los músculos profundos..  

Orden. Los ejercicios se encadenan unos con otros de manera precisa.  

Relajación. Para destensar y relajar los músculos con los que se ha trabajado. 

¿Para quién?
Los ejercicios de Pilates son laboriosos, pero suaves: no hay movimientos bruscos ni choces de impacto. Por tanto, es un método que va dirigido a todo el mundo.
- Para los que no practican deporte y para quienes lo practican con intensidad.
- Para las personas estresadas, cansadas o que sean poco flexibles, para mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz, y para las personas mayores y personas con lesiones o convalecientes.
- Para todas aquellas personas que quieran mantenerse en forma y cuidar la figura sin hacerse daño.
En algunos casos (mujeres embarazadas y personas frágiles), sin embargo, es indispensable que un médico realice un seguimiento.

 Pilates: la posición de inicio

Siéntate en la colchoneta, flexiona las piernas y apoya los pies sobre la colchoneta. Mantén la espalda recta y la mirada fija al frente. Baja los hombros y coloca las manos sobre las pantorrillas. Importantísimo mantener la espalda recta. ¡Ya estás lista para entrenar!

Consejo: los ejercicios de Pilates se tienen que hacer con cuidado, coordinación y sin forzar ninguna parte del cuerpo. Gracias a ellos se fortalecen, sobre todo, los músculos del abdomen y de la zona de la espalda, y favorecen una correcta postura corporal. Por eso, el Pilates está muy recomendado para aquellas personas que tienen dolor de espalda.

Ventajas
Tiene ventajas físicas y psíquicas, ya que el Pilates:
- disminuye los dolores reforzando los músculos profundos y recoloca la pelvis y la espalda mejorando la postura.

- afina la figura tonificando los músculos débiles y destensando los que estén rígidos.
- flexibiliza estirando los músculos y aumenta la amplitud de las articulaciones.
- mejora la respiración ya que la hace más lenta y profunda.
- corrige la postura y te enseña a adoptar movimientos adecuados para el día a día.
- limita los efectos del envejecimiento mejorando la coordinación.
- quita el estrés proporcionando bienestar mental.

Ejercicios de pilates para fortalecer la musculatura del abdomen

Siéntate en la colchoneta y flexiona la pierna de la derecha 45º como se ve en la imagen. Pisa con el pie derecho sobre la colchoneta. Estira la pierna izquierda y levántala. Flexiónala y colócala entre la pierna derecha.  Estira el brazo izquierdo y pégalo a la pierna izquierda. Estira el brazo derecho y llévalo hacia atrás. Mantén la vista al frente. Eleva ligeramente el tronco de la colchoneta. Realiza el mismo ejercicio pero al revés.

Ejercicios de Pilates para estirar los músculos del abdomen

  Túmbate boca abajo sobre la colchoneta. Lleva los brazos hacia delante y estira todo el cuerpo. Apóyate sobre las manos y ve levantando el cuerpo poco a poco como se ve en la imagen. Mantén la cabeza recta durante todo el ejercicio.

Estira hasta que sientas la tensión en los músculos del abdomen.

  Ejercicios de Pilates para fortalecer las piernas y los glúteos

Arrodíllate y coloca las manos sobre la colchoneta. Empieza el ejercicio estirando a la vez el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mueve la pierna derecha y el brazo izquierdo hacia fuera y vuelve a llevarlos a la posición inicial, al centro. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Ejercicios de Pilates para fortalecer el tronco

Colócate en posición recta sobre la colchoneta. Mantén la mirada fija. Estira los brazos horizontalmente y flexiona las rodillas ligeramente. Gira el cuerpo ligeramente hacia el lado pero asegúrate de mantener el tronco en su sitio. En esta posición baja los brazos y júntalos. Con los brazos unidos súbelos hasta el pecho y vuélvelos a mover hacia los lados. Repite este ejercicio hacia el otro lado.


  Ejercicios de Pilates para entrenar los brazos y los glúteos
Túmbate boca abajo sobre la colchoneta. Apoya los antebrazos de forma paralela a la altura de los hombros sobre la colchoneta y eleva el cuerpo. Mantén la mirada fija hacia el suelo. En esta posición sólo tocan la colchoneta los dedos de los pies y los antebrazos y se consigue una posición totalmente horizontal con el suelo. En esta posición levanta una pierna ligeramente y mantenla muy recta. Repite este movimiento con la otra pierna.

Ejercicios de Pilates para fortalecer los glúteos

Túmbate de espaldas sobre la colchoneta y coloca los brazos lateralmente. Flexiona las piernas en un ángulo de 45º como se indica en la imagen. Levanta los glúteos pero mantén la cabeza apoyada en la colchoneta. Levanta una pierna y pásala por encima de la otra. Devuelve la pierna a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicios de Pilates para estirar el cuerpo entero
Siéntate con las piernas cruzadas sobre la colchoneta. Apóyate sobre el pie derecho y levanta el cuerpo. Apoya la mano izquierda sobre la colchoneta y sujeta todo el cuerpo sobre ella. Mantén el brazo estirado. Estira el brazo derecho y levántalo para que ambos brazo formen una línea recta.  Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro sentido.

Ejercicios de Pilates para fortalecer los músculos de la columna vertebral 

Para realizar este ejercicio necesitas un balón de gimnasia. Siéntate con la espalda recta sobre la pelota apoyando los pies sobre el suelo en un ángulo de 90º. Echa el cuerpo lentamente hacia atrás pero manteniendo la mirada fija. Mantén los brazos levantados en posición horizontal y llévalos al centro. Una vez ahí gira el cuerpo hacia un lado acompañando el movimiento con el brazo de ese lado. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro sentido.

  Ejercicios de Pilates para fortalecer los brazos


Túmbate boca abajo sobre la colchoneta. Mantén los brazos estirados. Cruza las piernas y levántalas hacia arriba como se ve en la imagen. Apóyate sobre las manos y levanta el cuerpo. Mantén la mirada fija en el suelo. La fuera se realiza en los brazos mientras se van estirando. Asegúrate de sentir la tensión en los brazos.

Origen
Este método debe su nombre a un enfermero alemán, Joseph Pilates. Detenido durante la primera guerra mundial, elaboró un tipo de gimnasia en su celda. Una vez fuera, en 1926 abrió su primer gimnasio. Desde octubre del 2000, el método Pilates se ha considerado como una actividad física que se enseña y practica en todo el mundo.

Artículos relacionados:
  Pilates para embarazadas beneficios  
¿En qué casos una embarazada no debe realizar Pilates?
 Hidro Pilates para embarazadas