PILATES EJERCICIOS PARA TODO EL CUERPO

Los beneficios del Pilates no son un secreto. Y es que, hacer este ejercicio con regularidad estimula tanto el cuerpo como el alma porque los ejercicios de Pilates combinan técnicas de coordinación, respiración, estiramiento y fuerza. Mientras se realizan estos ejercicios la respiración es pausada y acompaña a cada movimiento o estiramiento y se consigue una relajación plena, se desconecta totalmente.

Este deporte lo que busca es encontrar el equilibrio y la estabilidad del cuerpo. Movimientos suaves, calmados y muy anatómicos. El prototipo de persona que hace este ejercicio es delgado, con músculos finos, pero bien definidos, y con mucha elasticidad y coordinación

En qué se basa

Como el yoga, el método Pilates abarca el cuerpo de manera global para "desarrollar el cuerpo de manera armoniosa, corregir las malas posturas, restituir la vitalidad física y estimular la moral de quien lo practica."
Todos los ejercicios (más de 500 en total) respetan 7 puntos clave:
 

Respiración. Se respira profundamente con el tórax, sobre todo, sin inflar el abdomen. Esta técnica muscula y tonifica los abdominales.  

Concentración. Se tiene que pensar cada movimiento y cada respiración, que tienen que venir de la parte central del cuerpo.   

Control. Cada gesto tiene que estar perfectamente calculado, tanto en el espacio como en el tiempo.   

 Alineación. La posición siempre tiene que ser recta y precisa.  

Fluidez. El cuerpo está casi siempre en movimiento, pero estos son lentos porque se realizan utilizando los músculos profundos..  

Orden. Los ejercicios se encadenan unos con otros de manera precisa.  

Relajación. Para destensar y relajar los músculos con los que se ha trabajado. 

¿Para quién?
Los ejercicios de Pilates son laboriosos, pero suaves: no hay movimientos bruscos ni choces de impacto. Por tanto, es un método que va dirigido a todo el mundo.
- Para los que no practican deporte y para quienes lo practican con intensidad.
- Para las personas estresadas, cansadas o que sean poco flexibles, para mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz, y para las personas mayores y personas con lesiones o convalecientes.
- Para todas aquellas personas que quieran mantenerse en forma y cuidar la figura sin hacerse daño.
En algunos casos (mujeres embarazadas y personas frágiles), sin embargo, es indispensable que un médico realice un seguimiento.

 Pilates: la posición de inicio

Siéntate en la colchoneta, flexiona las piernas y apoya los pies sobre la colchoneta. Mantén la espalda recta y la mirada fija al frente. Baja los hombros y coloca las manos sobre las pantorrillas. Importantísimo mantener la espalda recta. ¡Ya estás lista para entrenar!

Consejo: los ejercicios de Pilates se tienen que hacer con cuidado, coordinación y sin forzar ninguna parte del cuerpo. Gracias a ellos se fortalecen, sobre todo, los músculos del abdomen y de la zona de la espalda, y favorecen una correcta postura corporal. Por eso, el Pilates está muy recomendado para aquellas personas que tienen dolor de espalda.

Ventajas
Tiene ventajas físicas y psíquicas, ya que el Pilates:
- disminuye los dolores reforzando los músculos profundos y recoloca la pelvis y la espalda mejorando la postura.

- afina la figura tonificando los músculos débiles y destensando los que estén rígidos.
- flexibiliza estirando los músculos y aumenta la amplitud de las articulaciones.
- mejora la respiración ya que la hace más lenta y profunda.
- corrige la postura y te enseña a adoptar movimientos adecuados para el día a día.
- limita los efectos del envejecimiento mejorando la coordinación.
- quita el estrés proporcionando bienestar mental.

Ejercicios de pilates para fortalecer la musculatura del abdomen

Siéntate en la colchoneta y flexiona la pierna de la derecha 45º como se ve en la imagen. Pisa con el pie derecho sobre la colchoneta. Estira la pierna izquierda y levántala. Flexiónala y colócala entre la pierna derecha.  Estira el brazo izquierdo y pégalo a la pierna izquierda. Estira el brazo derecho y llévalo hacia atrás. Mantén la vista al frente. Eleva ligeramente el tronco de la colchoneta. Realiza el mismo ejercicio pero al revés.

Ejercicios de Pilates para estirar los músculos del abdomen

  Túmbate boca abajo sobre la colchoneta. Lleva los brazos hacia delante y estira todo el cuerpo. Apóyate sobre las manos y ve levantando el cuerpo poco a poco como se ve en la imagen. Mantén la cabeza recta durante todo el ejercicio.

Estira hasta que sientas la tensión en los músculos del abdomen.

  Ejercicios de Pilates para fortalecer las piernas y los glúteos

Arrodíllate y coloca las manos sobre la colchoneta. Empieza el ejercicio estirando a la vez el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mueve la pierna derecha y el brazo izquierdo hacia fuera y vuelve a llevarlos a la posición inicial, al centro. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Ejercicios de Pilates para fortalecer el tronco

Colócate en posición recta sobre la colchoneta. Mantén la mirada fija. Estira los brazos horizontalmente y flexiona las rodillas ligeramente. Gira el cuerpo ligeramente hacia el lado pero asegúrate de mantener el tronco en su sitio. En esta posición baja los brazos y júntalos. Con los brazos unidos súbelos hasta el pecho y vuélvelos a mover hacia los lados. Repite este ejercicio hacia el otro lado.


  Ejercicios de Pilates para entrenar los brazos y los glúteos
Túmbate boca abajo sobre la colchoneta. Apoya los antebrazos de forma paralela a la altura de los hombros sobre la colchoneta y eleva el cuerpo. Mantén la mirada fija hacia el suelo. En esta posición sólo tocan la colchoneta los dedos de los pies y los antebrazos y se consigue una posición totalmente horizontal con el suelo. En esta posición levanta una pierna ligeramente y mantenla muy recta. Repite este movimiento con la otra pierna.

Ejercicios de Pilates para fortalecer los glúteos

Túmbate de espaldas sobre la colchoneta y coloca los brazos lateralmente. Flexiona las piernas en un ángulo de 45º como se indica en la imagen. Levanta los glúteos pero mantén la cabeza apoyada en la colchoneta. Levanta una pierna y pásala por encima de la otra. Devuelve la pierna a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicios de Pilates para estirar el cuerpo entero
Siéntate con las piernas cruzadas sobre la colchoneta. Apóyate sobre el pie derecho y levanta el cuerpo. Apoya la mano izquierda sobre la colchoneta y sujeta todo el cuerpo sobre ella. Mantén el brazo estirado. Estira el brazo derecho y levántalo para que ambos brazo formen una línea recta.  Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro sentido.

Ejercicios de Pilates para fortalecer los músculos de la columna vertebral 

Para realizar este ejercicio necesitas un balón de gimnasia. Siéntate con la espalda recta sobre la pelota apoyando los pies sobre el suelo en un ángulo de 90º. Echa el cuerpo lentamente hacia atrás pero manteniendo la mirada fija. Mantén los brazos levantados en posición horizontal y llévalos al centro. Una vez ahí gira el cuerpo hacia un lado acompañando el movimiento con el brazo de ese lado. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro sentido.

  Ejercicios de Pilates para fortalecer los brazos


Túmbate boca abajo sobre la colchoneta. Mantén los brazos estirados. Cruza las piernas y levántalas hacia arriba como se ve en la imagen. Apóyate sobre las manos y levanta el cuerpo. Mantén la mirada fija en el suelo. La fuera se realiza en los brazos mientras se van estirando. Asegúrate de sentir la tensión en los brazos.

Origen
Este método debe su nombre a un enfermero alemán, Joseph Pilates. Detenido durante la primera guerra mundial, elaboró un tipo de gimnasia en su celda. Una vez fuera, en 1926 abrió su primer gimnasio. Desde octubre del 2000, el método Pilates se ha considerado como una actividad física que se enseña y practica en todo el mundo.

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